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【原创】 理君博士：切莫乱补营养素！

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前段时间得空去拜访一位老友，见了面才让我吓了一跳，原本比较丰满的中年妇女，一下子瘦回到“自然灾害”的那个年代，于是好奇的便问个缘由，得知后更是吓了两跳，原来这位老姐快要“成仙”了，不食人间烟火，每餐不好好去吃饭，而是举起一大把花花绿绿的各种营养补充剂就往肚子里吞，再问下去才知所以然。原来是某公司的直销员推荐的，还说：尽量少吃饭或不吃饭，吃这些就可以满足每天需要的营养，同时还可以减肥。听罢顿感血往上涌，很想骂骂那个不学无术的家伙。于是乎，今天想写这篇文章，去告诫哪些还在乱补营养素的人们！

人们为了维持生命和健康，保证正常生活和从事劳动，每天必须摄入一定量的食物，这些食物中含有人体所需要的营养素，并能提供人体所需要的能量。营养素是指维持人类生存的主要营养物质。营养素一般包括六大类：

蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。婴幼儿（幼儿食品）生长迅速，蛋白质需要量高于成人，平均每天每公斤体重需要2克以上。肉、蛋、奶、豆类含丰富优质蛋白质，是每日必须提供的。同时应注意①搭配的原则如动、植物食品的搭配；多品种食物的搭配。②不过量提供的原则。婴幼儿（婴幼儿食品）期蛋白质热量占总热量12%～14%为宜，过多会影响蛋白质正常功能的发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。③不过少提供的原则。蛋白质提供过少明显影响生长发育的速度，生化反应下降，抗病能力下降，甚至导致营养不良。结果不仅仅造成生长落后，还会因影响脑细胞发育，造成智力落后。

　　脂肪是储存和供给能量的主要营养素。每克脂肪所提供的热能为同等重量碳水化合物或蛋白质的2倍。机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它。脂肪还起保暖隔热；支持保护内脏、关节、各种组织；促进脂溶性维生素吸收的作用。婴儿每天每公斤体重需要4克脂肪，动物和植物来源的脂肪均为人体之必需，应搭配提供。每日脂肪供热应占总热卡的20%～25%.

　　碳水化合物是为生命活动提供能源的主要营养素，它广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中，是人类最重要、最经济的食物。这类食物每日提供的热卡应占总热卡的60%～65%.任何碳水化合物到体内经生化反应最终均分解为糖，因此亦称之为糖类。除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。这类食物的重要性不言而喻，但也需提醒家长不要过早过多的加米粉；过多给孩子食物中加糖，这会导致肥胖，给孩子日后的健康埋下祸根。

　　维生素对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或为辅酶之一。维生素可分两类，一类为脂溶类维生素包括Vit.A、D、E、K，它们可在体内储存，不需每日提供，但过量会引起中毒；另一类为水溶性维生素包括Vit.B、C等，这一类占大多数，它们不在体内储存，需每日从食物提供，由于代谢快不易中毒。维生素A、D、B、C、E、K、叶酸（叶酸食品）……各司其职，缺一不可，因此给孩子提供新鲜蔬菜（蔬菜食品）、水果（水果食品）、肝、蛋黄，适当吃点粗粮（粗粮食品），多晒晒太阳，就显得格外必要了。

　　矿物质是人体主要组成物质，碳、氢、氧、氮约占人体重总量的96%，钙（钙食品）、磷、钾、钠、氯、镁、硫占3.95%，其他则为微量元素（微量元素食品）共41种，常为人们提到的有铁、锌、铜、硒、碘等。每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用，各元素间又有密切相关的联系，在儿童（儿童食品）营养学研究中这部分占很大比例。矿物质虽不供能，但有重要的生理功能：①构成骨骼的主要成份；②维持神经、肌肉正常生理功能；③组成酶的成分；④维持渗透压，保持酸碱平衡。矿物质缺乏与疾病相关，比如说缺钙与佝偻病；缺铁（铁食品）与贫血；缺锌与生长发育落后；缺碘与生长迟缓、智力落后等等，均应引起足够的重视。

　　水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。医学教|育网搜集整理婴儿体重的70%～75%是水，每天每公斤体重需水约150毫升，母乳中绝大部分是水，因此前4个月纯母乳喂养的小儿不必单喂水，但混合喂养和人工喂养的小儿一定要注意喂水。可以用150毫升乘上体重的公斤数得出需水量，再减去食入的奶量，就可得出应喂水的量。

营养素在维持人体健康的食物中，应该含有五十种营养素，其中十种最主要的营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素PP（尼克酸）、钙、铁等。我认为，如果这十种营养素摄入量充足，其他四十种营养素也就相应达到人体需要量了。人体所需的全部营养，必须从多种食物中摄入。这就提示了人们要合理地搭配膳食中比例，才能科学地利用各种食物的营养。人们的偏食、嗜咸、嗜甜等习惯都是不可取的，因为这些习惯对健康带来了不良影响。膳食中比例怎样搭配较合理呢？每个成人每天需要谷物食品13，水果蔬菜13，奶类和肉类13。此外，孕妇、哺乳妇女、儿童、老人、体弱者等还可以根据特殊的需要，补充一些其他食物。随着物质文明生活的提高，人们就越来越需要懂得食品、营养和健康的相互关系。

虽然食用新鲜蔬菜和水果是最简单安全的补充维生素的方法，但很多人觉得服用维生素药物更省事，更有一些人认为维生素可以延缓衰老，降低胆固醇，有助于减肥、排出体内毒素，于是大量服用维生素。在此我要提醒，过多摄入维生素不但不会保证营养的均衡，反而会给身体带来危害。

水过多对人体的危害：尿量增多，在心、胃功能不全时可发生水中毒，加重心力衰竭的程度，使身体浮肿。

糖过多对人体的危害：肌肉松弛，易生脓疮，加重糖尿病病情、龋齿及食欲不振等。

脂肪过多对人体的危害：消化不良、腹泻、食欲不振、肥胖，甚至会加重动脉硬化和高脂血症的病情。

蛋白质过多对人体的危害：食欲不振，大便干燥，加重肾功能衰竭及尿毒症。

维生素A过多对人体的危害：头昏、头痛、呕吐、毛发稀少，婴儿前囱隆起。中毒时会造成呼吸麻痹，甚至死亡。维生素A如在体内大量蓄积，还可能发生骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等中毒症状。

维生素C过多对人体的危害：大量长期服用，在突然停止时，可出现维生素C停药综合症；如食欲减退、乏力、精神困倦等。如大量使用维生素C还会引起腹泻、泌尿系统结石，诱发痛风，加重胃溃疡症状。

长期大量口服维生素D，可导致慢性中毒，表现为眩晕、恶心、呕吐、高血压、骨痛，严重中毒时则会导致肾衰竭、软组织和血管钙化。

铁过多对人体的危害：食欲不振、呕吐、腹泻、大便异常。

……

一般来说，只要饮食平衡，人体即可摄取每日所需维生素。在生活中，一些特定的人群，如儿童、饮食不规律者、减肥者、素食者、孕妇、饮食受限的老年人、食物过精过细的人等，可以适当补充维生素。但是千万不可把维生素类药物当做补品而盲目过量服用，必要时应在医生指导下服用。

附表：人体对营养素的需要值：

成人营养素范围值

维生素A

266.7-533.3（ugRE）

维生素D

1.67-3.33（ug）

维生素E

4.67-9.33（mg）

维生素C

33.3-66.7（mg）

维生素B1

0.47-0.93（mg）

维生素B2

0.47-0.93（mg）

维生素B6

0.4-0.8（mg）

维生素B12

0.8-1.6（mg）

β-胡萝卜素

6＝1ug维生素A（ugRE）

叶酸

133.3-266.7（mg）

铁

6.67-10（mg）

镁

116.7-233.3（mg）

硒

16.7-33.3（ug）

钙

266.67-533.33（mg）

磷

233.33-466.67（mg）

钾

666.67-1333.33（mg）

钠

733.33-1466.67（mg）

泛酸

1.67-3.33（mg）

生物素

10-20（ug）

锌

5-7.67（mg）

铜

0.67-1.33（mg）

氟

0.5-1（mg）

铬

16.67-33.33（ug）

锰

1.17-2.33（mg）

钼

20-40（ug）

胆碱

166.67-333.33（mg）

烟酸

4.3-8.67（mg）

蛋白质

65－90（g）

每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质

脂肪

25(g)

碳水化合物

300-400(g)

 

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